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【運転疲れのストレッチ】「腰」がラクになる理学療法士のオガトレ②

【運転疲れのストレッチ】「腰」がラクになる理学療法士のオガトレ②

「長時間の運転疲れを解消したい!」という人へ、運転で疲れが出やすい「肩」「腰」「首」の効果的なストレッチを紹介する企画の第2弾。今回も理学療法士の資格をもち、ストレッチ系YouTube動画「オガトレ」チャンネルが大人気の尾形 竜之介さんに教えていただきます。

前回の「肩」のストレッチに続いて、今回もキャンプが大好きなママライターの私、内舘 綾子がレポートします。

長いペーパードライバー歴を卒業するべく、運転でガチガチになりやすいカラダのほぐし方をしっかり学んで、ドライブを楽しんでいきたいです!

 

今回は「腰」の疲れを解消するため、次の3つをご紹介していきます。

  • 「運転席で座ったままできる」ストレッチ
  • 「クルマから出てすぐできる」ストレッチを2つ

では、尾形さん、よろしくお願いいたします!

目次

理学療法士 オガトレの尾形 竜之介さん

ストレッチ系YouTube「オガトレ」尾形 竜之介さん
理学療法士として病院勤務やトレーナー活動をしながら、2019年にストレッチ系YouTube「オガトレ」チャンネルを開設し、2020年に独立。チャンネル登録者数51万人(2020年7月現在)。ストレッチ動画200本以上を配信するYouTuber。「カラダのかたい人を0(ゼロ)にする」がモットー。会員制サロン「オガトレ塾」開設。近著『オガトレの 超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ』(ダイヤモンド社)。Twitterでは「#オガトレ部 #オガトレ」で投稿するフォロワーとの交流も。
Twitter @ogaryu___

 

【しくみ解説】「腰」の運転疲れは「背中」「お尻」「もも裏」をストレッチする

そもそも「腰」が痛くなるというのは、どういう理由があるのでしょう?

 

理学療法士 オガトレの尾形 竜之介さん
◆オガトレ流ポイント

実は意外に思えるかもしれませんが、腰痛のいちばんの原因は「腰」の筋肉ではなく、「背中」「お尻」「もも裏」の筋肉に原因があるんです。まずは「腰」が痛くなる体のしくみについて、解説していきますよ!

尾形さんによると「腰」自体にはあまり筋肉がありません。その「腰」を上下で挟んでいるのが「背中」と「お尻」「もも裏」の筋肉です。

例えば、長時間の運転だけでなくデスクワークのときも、座りっぱなしで動かないままの姿勢を続けていると「腰」が痛くなりますよね。

 

運転しているときの姿勢を示すイラスト

これは、運転席のシートに接する「背中」「お尻」「もも裏」の部位に、長時間体重が集中することで筋肉がかたまってしまうことが原因です。

すると、それらの筋肉のあいだにある「腰」の骨(=骨盤・こつばん)が前後に傾いて無理な姿勢になってしまい、その結果、「腰痛」を引き起こします。とくにクルマの走行中は振動や緊張状態が長時間続くため、負担がかかりやすいのです。

 

骨盤のしくみ

つまり、腰痛を根本的に解消するには、「腰」の上下にある「背中」と「お尻」「もも裏」のかたまった筋肉をストレッチでほぐすことが大切です。すると骨盤の動きがやわらかくなって正しい姿勢に戻り、腰への負担が軽くなっていくのです。

私、ライター内舘は「腰痛の原因は腰にある」と思っていたので、まさか「背中」と「お尻」「もも裏」の筋肉が「腰」に悪さをしていたとは…意外な事実です!

 

【基本】オガトレ流ストレッチで守りたいこと

では、ストレッチを教えてもらうまえに、今回もオガトレ流ストレッチを効果的に行うための「基本」を押さえておきましょう!

◆オガトレ流ストレッチの基本

  1. じっくり30秒をキープ
    筋肉は10秒で伸びはじめ、30秒かけるとしっかり伸びきります。30秒以上のストレッチは筋肉痛になる人もいるので、30秒以内を目安に行いましょう(今回は10秒でもOKなストレッチの紹介もあり)。
  2. リラックス&深呼吸
    息を止めてストレッチをすると筋肉が伸びきりません。リラックスして、ゆっくり深呼吸しながらストレッチをすることで、筋肉がゆるみやすくなります。とくに息を吐くときに筋肉がゆるみます。
  3. 伸ばしている筋肉をイメージする
    ストレッチをしながら、どこの筋肉が伸びているかをイメージすることで、さらに伸ばすことができます。各ストレッチでは、伸ばす筋肉の場所も紹介するのでチェックしてみてください。
  4. 伸ばす強さは「痛気持ちいい」がベスト
    かたまった筋肉を伸ばすときの強さは、痛くない状態を「レベル0」、痛い状態を「レベル10」とすると、「レベル6」あたりの「痛気持ちいい」くらいの強さがベストです。

※妊娠初期、低血圧、腎臓・心臓などに持病をお持ちの方、現在通院している方などがストレッチやセルフマッサージを行う場合はかかりつけ医に相談のうえ、行ってください。

 

【実践1】運転席に座ったままできる「お尻」のストレッチ

理学療法士 オガトレの尾形 竜之介さん

1つ目に紹介するのは、運転席に座ったままでできる「お尻」のストレッチです。ストレッチは、必ず安全な場所に停車した状態で行いましょう!

 

お尻の「梨状筋」という筋肉が伸びればOK!

梨状筋と大腿筋膜張筋を示すオガトレの尾形 竜之介さん

このストレッチでは、「お尻」の奥にある「梨状筋(りじょうきん)」という筋肉を伸ばしていきます。普段の生活では伸ばしにくい小さな筋肉なので、このストレッチでしっかりほぐしていきましょう。さらに「太もも」の外側にある「大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)」という筋肉にもアプローチします。

では、「腰」の疲れを解消するオガトレ流ストレッチをご紹介していきます。運転席のハンドルを活用して効率的に伸ばしていきますよ!

 

①運転席を下げて、片足をひざにのせる

片足をひざにのせているオガトレの尾形 竜之介さん

運転席のシートをできるだけ後ろまで下げて、スペースを大きく開けます。片足を反対側のひざにのせて足を組みます。

 

理学療法士 オガトレの尾形 竜之介さん
◆オガトレ流ポイント

できるだけ、ひざと足首の高さが水平になるようにしましょう。お尻と太ももの外側の筋肉が、より伸びやすくなります。

また、足首の出っ張った外骨(=くるぶし)が太ももにに当たると痛いので、足首を太ももから少しずらして足を組むといいでしょう。

 

②胸を張ったまま上半身をハンドルに引き寄せ、30秒キープ

胸を張って上半身をハンドルに寄せるオガトレの尾形 竜之介さん

両手でハンドルを持って背筋を伸ばして胸を張ったまま、ぐーっと上半身をハンドルに引き寄せます。太ももの外側とお尻の奥にある筋肉の伸びを感じるところで止めて、30秒キープ。反対の足も同様に行います。

 

理学療法士 オガトレの尾形 竜之介さん
◆オガトレ流ポイント

ストレッチ効果を感じにくい人は、胸を張って背筋を伸ばしながら、さらに腰を軸にして上半身を前に倒すようにイメージしてみて。ひざと足首を水平にキープするのも忘れずに!

私、ライター内舘も実践! 最初は「あれ、ちゃんとできているかな…?」といまいち伸びを実感できず…。でも、尾形さんから「胸をしっかり張って、ハンドルに向かって上半身を倒すように」とのアドバイスを参考にやってみると、お尻のあたりから太ももの外側にかけて、しっかりと筋肉が伸びていく感覚が味わえました!

 

ちなみに体のかたさに自信がある(!?)カエライフ編集スタッフも挑戦してみたところ…

カエライフ編集スタッフに指導するオガトレの尾形 竜之介さん

ひざが上がってしまい、水平にするのに苦戦…。尾形さんにひざをギューッと押さえられ「ひざと足首は水平にしましょう!」と指導されるカエライフ編集スタッフ。

足首の外骨にタオルを当てるカエライフ編集スタッフの様子

さらに「どうしても足首の外骨(=くるぶし)が太ももに当たってしまい、痛い!」という問題が発覚。尾形さんのアドバイスで、足首の下にタオルを挟んで解決しました。

 

理学療法士 オガトレの尾形 竜之介さん
◆オガトレ流ポイント

カエライフ編集スタッフさんのように、このストレッチの姿勢がうまくできない人は、太ももの付け根にある股関節(こかんせつ)の動きがかたいことに原因があります。「普段、あぐらをかくのが難しい」という人にありがちなケースです。

ストレッチの途中で痛みを感じるようならやめること! 無理のない「痛気持ちいい」範囲でやりましょう。

 

【実践2】クルマから出てすぐできる「もも裏」のストレッチ

続いて2つ目に紹介するのは、長時間の運転中に体重を支えていて、かたまってしまった「もも裏」のストレッチです。10秒で両足の「もも裏」を一度に伸ばせる、簡単&時短のおすすめストレッチです。

 

もも裏の「ハムストリングス」という筋肉が伸びればOK!

ハムストリングスを解説するオガトレの尾形 竜之介さん

このストレッチでは、腰の骨(=骨盤)からお尻、もも裏にかけて広がっている、とても細くて長い大きな筋肉「ハムストリングス」を伸ばしていきます。合わせてひざ裏の「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」(=ふくらはぎ)という筋肉にもアプローチします。

ちなみにハムストリングスとは「もも肉のひも」という意味で、外側の大腿二頭筋(だいたいにとうきん)と内側の半膜様筋(はんまくようきん)と半腱様筋(はんけんようけん)という3つの筋肉から成り立っています。

ハムストリングスは腰の骨である骨盤にもつながっている筋肉なので、長時間の運転でかたまってしまうと、骨盤が引っ張られて傾いてしまい腰痛を引き起こします。やわらかくほぐして骨盤を正しい姿勢にもどしていきましょう。

 

①両足を肩幅に開いて立つ

両足を肩幅に開いて立つオガトレの尾形 竜之介さん

肩の力を抜いてリラックスして行いましょう。

 

②両手で太ももをつかむ

ひざを曲げて太ももをつかむオガトレの尾形 竜之介さん

ひざを軽く曲げて、両手で太ももをがっちり掴みます。グラグラする人は、重心をかかとにかけるよう意識すると安定します。

 

③お尻を引き上げ、10秒キープ

お尻を引き上げるオガトレの尾形 竜之介さん

頭はだらんと下げ、お尻を上に引き上げて10秒キープ。

あまり長くやると頭に血が上ってしまうので、30秒ではなく10秒でOK! このストレッチは短い時間でもしっかり伸ばすことができます

 

理学療法士 オガトレの尾形 竜之介さん
◆オガトレ流ポイント

お尻をうまく上げられない場合、ひざを伸ばすようにイメージするといいでしょう。胸と太ももは離さないように注意して。重心はしっかりとかかとにかけるのも忘れずに! お尻、もも裏、ふくらはぎまでの大きな筋肉を、短時間で一度に伸ばすことができるストレッチです。

 

足首をもってストレッチをするオガトレの尾形 竜之介さん

カラダがかたく、両手で太ももをつかむのが難しい場合、足首をつかんでストレッチすればOKです!

私、ライター内舘もやってみると、たった10秒間ですが、もも裏の全体がピリピリと伸びる感じが痛気持ちいい! ただ女子的にはうしろに誰かいると恥ずかしいので、クルマのドアにお尻を向けた姿勢でやれば、人の視線を気にせずにストレッチできますよ!

 

【実践3】クルマから出てすぐできる「背中」のストレッチ

最後の3つ目は、長時間の運転中にシートにもたれかかっていることで、かたまってしまう「背中」の筋肉を伸ばすストレッチです。

 

背中の「広背筋」という筋肉が伸びればOK!

広背筋と腰方形筋を示すオガトレの尾形 竜之介さん

このストレッチでは、腰から腕へとつながる「背中」の「広背筋(こうはいきん)」という筋肉を伸ばしていきます。さらに脇腹の内側にある「腰」の筋肉「腰方形筋(ようほうけいきん)」にもアプローチしていきます。脇腹の筋肉も、腰を反ったときに負担がかかり、骨盤まわりの動きに悪影響を与えてしまうので、しっかり伸ばしていきましょう!

 

①両足を広めに開いて立ち、右手を腰に置く

両足を大きく開き、腰に手を置くオガトレの尾形 竜之介さん

リラックスして肩の力を抜き、両足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。右手を腰のあたりに添えるように置きます。

 

②左手をピンと上に伸ばし、手の平を外側に向ける

左手をピンと上に伸ばし、手の平を外側に向けるオガトレの尾形 竜之介さん

左手を上に伸ばすときに注意してください。ラジオ体操にも登場する、よくある「わきを伸ばすストレッチ」かと思いきや…まったく違います!

なんと、高く上げた左手の向きを「外側」に向けるのがポイントなんです。

 

③左手をゆっくり真横に倒し、30秒キープ

左手を真横に倒していくオガトレの尾形 竜之介さん

左手を外側に向けたまま、ゆっくり真横に倒していきます。

このとき、腰に当てた右手をグーッと腰に押し込むようなイメージでやるとうまくいきます。痛気持ちいい角度で止めて、そのまま30秒キープ。反対側も同様に行います。

 

こちらもカラダのかたい(!)カエライフ編集スタッフがやってみると、「そもそも腕をまっすぐ伸ばすことと、手の平を外側に向けるだけで、結構きついです!」と嘆きの声が…。

カエライフ編集スタッフを指導するオガトレの尾形 竜之介さん

そこで、尾形さんから「肩まわりがかたい人は、上写真のような姿勢になってもいいので、以下の3つを緩和して、ストレッチしてみて」とアドバイス。

  • 手の平は内側に向けたままでOK
  • 手をまっすぐ上げられない場合、できる範囲でOK
  • 手を真横に倒せない場合、顔の前を通りながら倒せばOK

 

ストレッチ効果はいくらか軽減されてしまいますが、肩への負担は少なくなくなります。何度もいいますが、ストレッチは無理のない範囲でやりましょう!

 

理学療法士 オガトレの尾形 竜之介さん
◆オガトレ流ポイント

カエライフ編集スタッフさんのように「腕や肩をピンと伸ばすのが難しい!」という場合、前回ご紹介した「肩がラクになるストレッチ」(とくに1つ目のストレッチがおすすめ)をやってから、このストレッチに挑戦するのもいいでしょう。

私、ライター内舘もやってみると、脇の下がグイーンと伸びて気持ちのいいストレッチでした! とくに私はデスクワークが多く、肩まわりが岩のようにかたいので、「肩がラクになるストレッチ」とセットで行うことで、格段にやりやすくなりました! 

 

【まとめ】毎日のデスクワークで腰が疲れている人もやってみよう!

理学療法士 オガトレの尾形 竜之介さん

いかがでしたか? 理学療法士に教えてもらう、オガトレ流の運転疲れがラクになるストレッチ。今回は「腰」の疲れを根本的に解消する方法を教えていただきました。

今までは、腰が疲れると前屈や後屈をして「腰自体を伸ばせばいい」と思い込んでいました。そうではなく、腰を支えている周辺の筋肉を伸ばすという発想は、さすが理学療法士が教えるストレッチですね!

今回のストレッチは長時間の運転疲れだけでなく、デスクワークをしている人にもおすすめしたいストレッチです。毎日のルーティーンとして続けて行ってみてはいかがでしょうか。

 

オガトレは次回で最終回。運転で疲れた「首」がラクになるストレッチをご紹介します。どうぞお楽しみに!

 

ライター 内舘 綾子
ライター 内舘 綾子
東京都生まれ。Instagramをきっかけにキャンプメディアのライターを始める。キャンプ好きの父親の影響で子どものころからキャンプに親しむ。1歳と5歳の2児の母となった現在も、週末は家族でキャンプへ行くママキャンパー。Instagram @___a.y.a.k0uchi__

取材・文/内舘 綾子
撮影/矢野 宗利
イラスト/あかね大佐(オガトレ)

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